Мысленная жвачка

На детский телефон доверия обратился Дмитрий, 17 лет: «Я постоянно прокручиваю в голове одни и те же мысли, связанные с девушкой. Мне от них становится плохо, но я не знаю, как от них избавиться».

Практически каждый человек сталкивается с периодом негативных размышлений, особенно после значительных потерь или травматического опыта. Такие состояния называются руминациями «мысленная жвачка» – навязчивым мысленным переживанием неприятных ситуаций прошлого. Они возникают чаще всего тогда, когда мозг стремится осмыслить произошедшие события, понять причины случившегося и выработать стратегию поведения на будущее.

Ты постоянно думаешь о неприятном событии, которое уже прошло и на последствия которого ты не в силах повлиять. Ты задаёшься вопросами, чтобы понять, найти ответ и избежать ошибок в будущем, но не можешь найти ответа.

Если мысли становятся хроническими и чрезмерными, возникает риск развития психологических проблем, таких как тревожность, депрессия или эмоциональное выгорание.

Как остановить процесс руминации?

1. Чтобы избежать переживания негативных мыслей, определи, когда и где ты предаешься руминации.
2. Идентифицируй, какие именно мысли бесконечно крутятся в твоей голове. Чтобы выявить свои паттерны руминации, проанализируй свою склонность к руминации и заполни рабочий лист (в карточке).

Рабочий лист «Выявляем свои паттерны руминации»

3. Установи ограничение по времени. Тебе не удаётся совсем отключить мысленную жвачку, но ты можешь ограничить время на это. Например, пять минут выдели на руминацию, а после переключись, например, на приятные занятия: хобби, спорт или общение с приятными и близкими для тебя людьми.
4. Когда ты предаёшься руминации, ты не живёшь в реальном мире. Попробуй практики осознанного внимания, которые помогут направить фокус твоего внимания на настоящий момент и замедлят поток мыслей.
   • Осознанное дыхание. Для этого переключи своё внимание на дыхание. Удерживая внимание на дыхании, постарайся его осознавать – куда направляется вдыхаемый воздух. Твоё внимание будет смещаться с дыхания на мысли, другие ощущения, руминации будут вторгаться и отвлекать. Отпускай свои мысли и возвращайся к осознанному дыханию, перемести внимание обратно на дыхание, не оценивай и не контролируй – просто дыши. Повторяй эту практику сколько потребуется.
   • Осознанное наблюдение. Переключи внимание с руминации на реальный мир здесь и сейчас, например на предметы вокруг тебя (форма, цвет, предназначение и т.п.). Обрати внимание на ощущения своего тела, звуки вокруг тебя, запахи и вкусы, пытаясь сосредоточиться именно на физических аспектах настоящего момента.
5. Можешь использовать «Метод стоп-кадра» – это сознательное прекращение потока негативных мыслей путём активного вмешательства.
   • Представь себе внутри головы громкий звук сирены или красный сигнал светофора, сигнализирующий «СТОП». Каждый раз, предаваясь руминации, включай сигнализирующий мозгу «СТОП».
   • Затем замени негативные мысли на позитивные образы или утверждения.