Продолжаем цикл публикаций в рамках Школы психологической устойчивости «Забота о себе – поддержание психологического благополучия специалистов» для специалистов социальной сферы и для всех, кто хочет поддержать и сохранить свое психологическое здоровье.
Ситуативная тревожность: как справляться. Задумывались, почему возникает беспокойство перед определенными ситуациями? Это не общая тревожность, когда например, перед выступлением, собеседованием или экзаменами. Ситуативная тревожность индивидуальна, зависит от особенностей каждого человека.
Возможно, вы перфекционист и стремитесь к совершенству во всем, или берете на себя чрезмерную ответственность за результат, а кто-то боится не оправдать чьих-то ожиданий. Важно помнить, что тревога – это временное явление в душе, понимать природу этого явления и его влияние на нашу жизнь.
О чем для вас метафора «Пасмурный день»?
Бывают дни, когда на улице пасмурно, солнца не видно из-за облаков. Мы можем хотеть, чтобы оно выглянуло, но мы не можем повлиять на погоду. Мы принимаем этот факт и при этом точно знаем: солнце никуда не делось, оно просто скрыто облаками, и рано или поздно мы снова его увидим.
Согласно метафоре «Пасмурный день», попытки избавиться от тревоги похожи на попытки разогнать тучи руками: это невозможно и приводит лишь к моральному истощению. Единственный способ жить, не будучи раздавленным тревогой, – научиться принимать ее как часть «погоды» вашей души. Признать: «Да, сейчас тревожно. Это неприятно, но это не навсегда». И продолжать жить, дышать, работать, несмотря на эту «пасмурную погоду». Эта установка схожа с позицией распознавание сигнала тревоги, когда само признание, легализация состояния тревоги даёт значительное облегчение человеку.
Измеряем уровень тревожности
Измерьте интенсивность тревоги. Можно использовать шкалу от 1 до 10. 1-4 балла – это переносимое беспокойство, 5 и выше – тревога, требующая внимания.
Измените внутренние установки. Основа сильной тревоги – жёсткие и экстремальные установки, которые диктуют, как «должно» быть, и любое отклонение от этого курса вызывает шторм.
Переключите внимание на «здесь и сейчас». Нужно сосредоточиться на настоящем моменте, чтобы тревожные мысли о будущем вытеснились.
Не зацикливаться на прошлом. Прошлое уже прошло, и не факт, что негативный сценарий повторится снова.
Не планировать свои действия заранее. Часто спонтанные действия оказываются гораздо эффективнее запланированных.
Если самостоятельно справиться с тревогой не удаётся, стоит обратиться к психологу или психотерапевту.
Начальник отдела консультативно-психологической помощи по телефону Н.С. Белая