Тревога и тревожность. Как сделать помощь действительно полезной?

В тяжелых ситуациях порой бывает сложно справиться с эмоциями. Однако если события касаются не только нас, а наших близких, на плечи ложится двойная задача: справиться самому и помочь близкому человеку.

На сегодняшний день психологи наряду с понятием «тревога» выделяют и «тревожность». Тревога сопряжена с напряженностью, относится к конкретному событию и вызывает физиологические изменения, которые подготавливают организм к реакции на опасность.

Тревожность – это устойчивое свойство личности, оно во многом определено генетически, не имеет явной причины и не проходит в течение длительного периода. Иногда мы даже не осознаем состояние дискомфорта, отчетливо его не ощущаем. Задача заключается в том, чтобы научиться видеть, что с нами происходит на самом деле. Тревога может иметь следующие проявления:

• расстройства сна;
• сложности в регулировании эмоций и излишняя плаксивость;
• трудности с концентрацией внимания;
• чрезмерный гнев, негатив, неуступчивость;
• отказ от усилий;
• желание контролировать своё и чужое поведение.

Важно конструктивно совладать с деструктивным состоянием, и найти личностные ресурсы для преодоления трудностей, то, что помогает человеку адаптироваться в сложных жизненных ситуациях.

Мысли обладают большой силой. Если на фоне тревоги возникают мысли, в которых мы представляемся себе слабее или хуже других, а мир представляем опасным и страшным местом, то такие мысли будут вызывать тревогу. К счастью, свои мысли возможно менять, направлять их и управлять ими.

Как это делать? В первую очередь, важно начать осознавать свои мысли. Для этого потребуется обращать внимание на то, какие мысли у нас о себе, о мире в целом. Если внимательно понаблюдать и проанализировать, о чем мы думаем, то выяснится, что большая часть наших мыслей не совсем соответствует реальности.

Чтобы избавиться от тревожных мыслей, попробуйте следовать таким советам и рекомендациям:

1. Позвольте тревожным мыслям проходить. Изучайте свои тревожные мысли и просто наблюдайте за ними, не наделяя мысль силой. Это словно стоять рядом с собой и наблюдать, как мысли приходят и уходят.
2. Оспаривайте мысли. Этот способ уменьшить беспокойство заключается в наблюдении, оспаривании и переоценке мыслей. Многие наши мысли не соответствуют реальности. Такое отличие мыслей от реальности называют ошибками мышления.
3. В том, чтобы взглянуть своим страхам в глаза и поставить перед собой цели, вам поможет составление лестницы страха. Выстройте свои страхи на лестнице страхов в соответствии с баллами. В 0-1 балл оценивается ситуация, когда вы вообще не боитесь; в 10 баллов – самая ужасная для вас ситуация. Вы можете создать разнообразные модели страха, которые включают различные шаги для достижения цели (например, общение с коллегами или выступление с презентацией) или разные пугающие темы (высота, насекомые и т.д.). В каждой ситуации, провоцирующей тревогу или страх, пребывайте настолько долго, чтобы ваша тревога успела за это время уменьшиться. Таким образом, если на постоянной и длительной основе заглядывать в лицо своим страхам, тревога уменьшается.
4. Спите каждую ночь по 8-9 часов.
5. Двигайтесь и регулярно занимайтесь спортом, по возможности делайте это на свежем воздухе или на природе.
6. Ешьте здоровую пищу в достаточном количестве.
7. Употребляйте достаточное количество жидкости. Избегайте алкоголя, кофеина, а также других возбуждающих напитков и продуктов.
8. Чаще занимайтесь тем, что приносят радость и удовлетворение.
9. Поддерживайте отношения с членами семьи, друзьями и родственниками; проводите вместе время; открывайтесь близким.
10. Проводите время самостоятельно, обращайте внимание на свой внутренний мир.
11. Регулярно занимайтесь умственной деятельностью, работайте или учитесь с интересом и удовольствием.
12. Отдыхайте и расслабляйтесь.
13. Позвольте себе совершать ошибки, ведите и общайтесь с собой так, как с лучшим другом.

Те, кто помогает людям справиться с тревожным состоянием, также должны придерживаться определенных рекомендаций:

• Позаботьтесь о своем состоянии и постарайтесь понять, что вы чувствуете. Если вы чувствуете себя психологически неустойчиво, вы не сможете дать ощутимую поддержку. Важно успокоиться, вернуться в пространство «здесь и сейчас», и уже из этого состояния идти на контакт.
• Выберите подходящий момент для разговора, когда вы оба спокойны и располагаете временем. Иногда хорошо начать разговор во время какого-либо совместного занятия, например, во время прогулки или игры, когда не нужно постоянно смотреть друг на друга.
• Если вы начинаете беседу по своей инициативе, то начните с того, что вы заметили и что вас беспокоит. Иногда для начала необходимо спросить о конкретных индикаторах здоровья, таких как сон, способность концентрироваться или косвенно о том, как человек себя сейчас чувствует.
• Отражайте чувства человека, который к вам обратился: «Я понимаю тебя», «Я рядом».
• Постарайтесь воздерживаться от высказываний: «Возьми себя в руки!», «Другим ещё хуже!», «Мысли позитивно!».
• Сосредоточьтесь на собеседнике. Не начинайте, выслушав чужие проблемы, «перебивать» своими проблемами. Отодвиньте на время свои домыслы, эмоции, суждения. Искренне выслушайте партнера. Уже одно ваше внимательное слушание поможет ему почувствовать себя спокойнее.
• Не обесценивайте его эмоции. Если он боится, злится, грустит – не пытайтесь его отвлечь. Дайте ему возможность прожить, проговорить эти чувства.
• Спросите, чем вы можете помочь. Не пытайтесь сразу же давать советы и предлагать решения. Сначала спросите. Порой нам кажется, что мы помогаем, а собеседнику на самом деле нужно совсем другое. Попросите партнера сказать, чем вы можете ему помочь прямо сейчас – и постарайтесь выполнить его просьбу.

Обращайте внимание на своё самочувствие. Эмоции могут быть заразительными, в том числе и тревога. Это означает, что, если ваш близкий человек тревожен, то есть вероятность, что и вы станете более тревожным. Осознавайте свои реакции и используйте различные приемы для того, чтобы регулировать свое самочувствие.

Если вашему близкому сейчас тяжело, и вы поддерживаете его, то запланируйте на будущее действия, которые улучшают ваше самочувствие и снижают нервное напряжение.