Все медики приходят к единогласному мнению о том, что умеренные физические нагрузки необходимы для здоровья и хорошего самочувствия людей старшего возраста. Длительный покой в процессе старения становится опасным. Экспериментальные данные указывают, что в пожилом возрасте ускоряется развитие болезненных процессов, связанных с ограничением движений – гипокинезией. Однако, несмотря на угасание функций, организм обладает способностью к мобилизации своих резервов, что является основанием для поиска, а также разработки средств и методов, расширяющих диапазон адаптационных возможностей пожилых людей.
Занятия спортом способствуют профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, опорно-двигательного аппарата, улучшению работы дыхательной системы, укреплению иммунитета и нормализации сна.
Напоминаем: перед тем, как добавлять в распорядок дня новую для пожилого человека двигательную активность, необходимо обязательно проконсультироваться с врачом, особенно актуально это для тех, у кого имеются какие-либо хронические заболевания. Необходимо тщательно подбирать и дозировать активность при занятиях в работе с пожилыми.
Перед любой физической активностью важно сделать небольшую разминку. И лучше заниматься понемногу, в спокойном темпе, наблюдая за состоянием. Обязательно нужно помнить, что цель занятий спортом в зрелом возрасте – не достичь внушительных спортивных результатов, а поддержать свое здоровье, а при малейших признаках недомогания нужно прекратить тренировку и показаться врачу.
Проанализировав опыт экспертов в области ухода за пожилыми людьми, можно выделить следующие виды физической активности.
Плавание – благотворно влияет на организм любого человека, и пожилые люди тут не исключение. Во время плавания укрепляются мышцы пресса, спины, рук и ног, но при этом нагрузка на суставы минимальна, так как человек находится в состоянии гидростатической невесомости, поэтому плаванием можно заниматься даже людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата или после травм, например, при восстановлении после перелома шейки бедра. Не говоря уже о том, что занятия в прохладной воде способствуют улучшению иммунитета, показаны при заболеваниях сердечно-сосудистой системы, улучшают кровообращение.
Йога – комплекс статических упражнений как будто специально создан для пожилых – потому что в первую очередь направлен на поддержание тонуса мышц и улучшение подвижности суставов. Во время занятий йогой благодаря глубокому дыханию организм насыщается кислородом, улучшается осанка. Регулярная практика гармонизирует внутреннее состояние. Многие пожилые люди, которые систематически практикуют йогу, отмечают уменьшение болей в суставах и снижение артериального давления. Однако стоит помнить, что в старшем возрасте риск получить травму из-за неправильной техники выполнения упражнений гораздо выше, поэтому заниматься необходимо в присутствии опытного инструктора, знакомого с особенностями организма пожилых людей.
Пилатес для пожилых не оказывает сильных стрессовых нагрузок на суставы и мышцы. Система включает тренировки глубоких мышц живота, мышц, расположенных близко к позвоночнику, а также тех самых мест, где сконцентрированы наши болевые ощущения. Более того, многие упражнения выполняются в положении лежа и полулежа, что не влечет сильных нагрузок и дискомфорта, позволяет прислушиваться к своему организму. Поскольку одним из основных принципов в пилатесе является плавное точное движение, которое выполняется размеренно, не спеша – то получить травму практически невозможно.
Скандинавская ходьба – отличный вариант для тех, кто любит долгие прогулки. При такой ходьбе снижается риск травмы, так как упор на палки добавляет дополнительную устойчивость, а также снимает нагрузку с коленных и тазобедренных суставов, что особенно важно для людей преклонного возраста. К тому же, скандинавская ходьба укрепляет не только мышцы нижней половины тела, но и спины, пресса, рук, так как они тоже оказываются задействованы.
Танцы – один из замечательных способов поддерживать себя в форме, заряжаться энергией и позитивными эмоциями в любом возрасте. Танцы дарят отличный жизненный тонус, помогают пребывать в хорошем настроении и делают жизнь яркой и интересной. У пожилых людей, регулярно занимающихся танцами, улучшается равновесие, пространственная ориентация, значительно ускоряется ходьба. Они становятся более собранными и внимательными. Развивается дыхательная система и общая координация движений тела.
Настольный теннис – один из самых безопасных видов спорта. При правильном подходе вероятность получить травму минимальна, так как нагрузка распределяется равномерно на все мышцы. К тому же нагрузка на опорно-двигательный аппарат в целом является небольшой, но постоянной, что способствует его постепенному укреплению. Пинг-понг способствует улучшению координации движений и поддержанию зрения, так как мячик, двигающийся с большой скоростью, необходимо постоянно держать в поле зрения и оказываться в нужный момент в нужном месте.
Даже небольшая зарядка с самого утра поможет настроиться на позитивный лад, даст заряд бодрости. Продумайте свой комплекс упражнений, который поможет расшевелить все суставы. Начать можно с наклонов и вращений головой. Затем сгибание и разгибание пальцев, вращение кистью, сгибание и разгибание руки в локтевом суставе и вращение предплечьем, махи и вращения рукой. Далее можно перейти к разминке ног – выполнить несколько вращений стопами, упражнения «ножницы» и «велосипед». Эта несложная активность, выполняемая регулярно, станет отличной профилактикой остеопороза и подвижности суставов.
Перечисленные направления, а также друге виды физической активности предлагают досуговые центры, тренажерные залы и фитнес-центры. В сельской местности это могут быть клубы, кружки по интересам.
Не стоит забывать о том, что помимо мышц в регулярных тренировках нуждается также и мозг пожилого человека. Кроме разучивания стихов и разгадывания кроссвордов очень полезно освоить шахматы. Во время игры активно работают оба полушария мозга: левое отвечает за логическое мышление и развитие цепочки ходов, а правое – за абстрактное мышление и прогноз последствий хода, действий противника. Кроме того, это тренирует кратковременную и долговременную память, так как во время игры нужно держать в уме предшествующие ходы, правила, опыт предыдущих партий. Такие умственные упражнения способствуют профилактике когнитивных нарушений.
Статья подготовлена с использованием интернет-ресурсов
- Фитнес после 60: вспомним молодость! – Центр реабилитации для пожилых Senior Group – лидер в области социального обслуживания пожилых людей в России. Режим доступа: https://www.seniorgroup.ru/information/recommendations/fitnes-posle-60-vspomnim-molodost/ Текст: электронный.
- Фитнес для пожилых: как правильно выбрать направление. Режим доступа: https://www.everydayme.ru/zdorovyj-obraz-zhizni/fitnes/fitnes-dlja-pozhilyh Текст: электронный.
- Пилатес для пожилых. MORE Pilates – сеть уникальных студий пилатес и персонального тренинга, созданных по лучшим международным стандартам. Режим доступа: http://morepilates.ru/pilates-dlya-nachinayushhikh/pilates-dlya-pozhilykh/ Текст: электронный.
- 7 лучших видов спорта для пожилых. «Комсомольская правда» электронный журнал. Режим доступа: https://www.kuban.kp.ru/daily/26658.5/3679091/ Текст: электронный.
Ведущий специалист, методист отдела повышения квалификации И.В. Мальцева