Под тревожностью в психологии понимается склонность человека переживать тревогу, то есть переживать эмоциональное состояние, которое возникает в ситуации неопределенной опасности. Тревожные люди живут, постоянно ощущая беспричинный страх, думая о том, что может случиться что-то непоправимое. Тревожное состояние может быть ситуативным, например, «Смогу ли я сдать экзамен или нет?». Это состояние возникает как эмоциональная реакция в ответ на стрессовую ситуацию и основана на реакции страха.
Как может проявляться ситуативная тревожность?
Ситуативная тревожность – это эмоциональное состояние, которое связано с конкретной ситуацией, вызывающей беспокойство. Основным провоцирующим фактором, который вызывает это состояние, является внешний мир и его явления. Как правило, психологи выделяют два вида тревожных состояний.
Временная, ситуативная тревожность, когда беспокойство приходит и уходит, не откладывая отпечатка на повседневную жизнь человека.
Тревожность как черта характера. В этом случае человек постоянно находится в напряженном состоянии и остро реагирует на все, что происходит в его жизни. Чувство беспокойства постепенно перерастает в расстройство, которое мешает жить: человек может бояться выходить из дома или перестает делать то, что ему нравится. На психологическом уровне ощущается как напряжение, беспокойство, озабоченность, нервозность. И переживается чувствами неопределенности, беспомощности, бессилия, незащищенности, одиночества, грозящей неудачи. На физическом уровне ощущается в усилении сердцебиения, учащении дыхания, повышении артериального давления, возрастании общей возбудимости, снижении порогов чувствительности, когда ранее нейтральные стимулы, приобретают отрицательную эмоциональную окраску.
Тем не менее определенный уровень тревожности является важной составляющей жизни активного человека. И ее основная функция заключается в том, чтобы человек смог активизироваться в сложные для себя моменты жизни и предпринять всевозможные меры и усилия для разрешения сложившейся ситуации. Поэтому ситуативная тревога выполняет функцию адаптационного механизма к окружающей среде. Она предупреждает о ситуациях внешнего мира и позволяет к этим ситуациям подготовиться, избежав негативных последствий. И это вполне нормальное состояние, играющее свою положительную роль. Поэтому каждый человек имеет свой оптимальный уровень тревожности, который конкретно для него является полезным, конструктивным и позволяет приспособиться к предстоящим испытаниям. Соответственно, подойти к решению проблемы серьезно и ответственно.
С другой стороны, также неправильным считается снижение ситуативной тревожности, например, перед важным, ответственным событием в жизни человек показывает свою безалаберность и безответственность, что может говорить о слабой жизненной позиции и недостаточной зрелой личности.
Как справляться с ситуативной тревожностью?
Предлагаем вам несколько способов выхода из ситуативной тревожности.
1 способ
Если вам предстоит очень важное мероприятие или событие, которое вызывает в данный момент времени тревожное состояние, то вы можете предпринять следующие шаги. Для этого необходимо максимально отключив эмоции, включить логику. И попробовать проанализировать свою ситуативную тревожность.
- И так, первое, что вы можете делать неограниченно и что для вас доступно всегда. Это ваше дыхание. Прямо сейчас сделайте глубокий вдох и медленный выдох через рот. Дышите животом так, чтобы на выдохе сжимался.
- Возьмите лист бумаги и записывайте все мысли, которые вызывают у вас тревожное состояние. Затем пропишите все аргументы, которые бы говорили вам о том, что ваша тревога не имеет под собой достаточных оснований для развития. Затем заново все прочтите. Анализируйте написанное вами. Это поможет понять, что именно вас тревожит и есть ли для этого достаточно сильные основания. Благодаря этому упражнению, вы сможете упорядочить свои мысли, успокоиться и вернуть себе самоконтроль.
- Попробуйте нарисовать свой страх. Какой он? На что он похож? Подумайте, что вы можете с ним сделать? Все в ваших возможностях, пофантазируйте. Вы можете его уменьшить, видоизменить, сделать из него карикатуру, приручить. Это необходимо для того, чтобы вы контролировали страх, а не он вас.
- Вы также можете иначе поработать с собственным страхом. Подумайте о том, что именно у вас вызывает страх. Проанализируйте это чувство и ответьте на следующие вопросы. Запишите их в дневник. Чего вы боитесь? Какова причина вашего страха? Тревожитесь ли вы за будущий исход событий? Какого исхода событий вы боитесь? Если ситуация завершится для вас не так, как вы задумывали, то какие последствия вас ожидают? И насколько они для вас на самом деле страшны и серьезны?
- Составьте план ваших действий на худший случай. Распишите его очень подробно, что конкретно вы будете делать? Затем придумайте запасной план «Б». Наличие плана даст вам уверенность и успокоит подсознание.
- Напишите не менее 15 пунктов, что вас успокаивает. Это поможет вам осознать, что стабильность никуда не делась.
2 способ
Если вы чувствуете, что тревожное состояние усиливается, попробуйте выполнить несколько простых действий.
- Сосредоточьтесь на своем дыхании. Сделайте глубокий вдох и выдох. Затем вдохните через нос, считая до 4, и задержите дыхание, продолжая считать до 7. На счет 8 медленно выдохните. Повторите упражнение несколько раз.
- Включите успокаивающую музыку. Музыка может быть любая: классическая, для медитации, звуки природы – главное, чтобы вам становилось спокойнее.
- Начните делать что-то руками. Уберите рабочий стол, порисуйте, начните складывать пазлы, вязать шарф, мыть посуду… Сосредоточьтесь на любом активном действии, не сидите.
- Отвлекитесь от того, что вас тревожит. Если вы начали испытывать тревогу от просмотра новостей, выключите телевизор, включите приятный фильм или видео, почитайте. Необходимо занять голову чем-то другим.
Эти четыре шага помогут вам успокоиться в какой-то конкретной ситуации, но не избавиться от проблемы. Для окончательной проработки, необходимо пересмотреть свои взгляды на какие-то вещи, образ жизни.
Если вы оказались в трудной жизненной ситуации, не знаете, какие шаги предпринять, обратитесь в Службу Детского телефона доверия 8-800-2000-122.
Основными принципами работы Детского телефона доверия являются профессионализм консультантов, бесплатность, а также анонимность и конфиденциальность общения, доступность на территории Российской Федерации, в том числе и на территории Краснодарского края.
Использованная литература
- Р. Лихи. Свобода от тревоги. Справься с тревогой, пока она не расправилась с тобой. Россия, г. Санкт-Петербург. ООО «Прогресс книга» 2017 г.
- Д. Силов, В. Маникавашагар. Как преодолеть панику. Руководство по самопомощи с применением когнитивно-поведенческих методик. Изд.: АСТ, Астрель 2003 г.
Интернет-ресурсы
- https://kuzstu.ru/zhizn-v-kuzgtu/sotsialnaya-podderzhka/razgovor-s-psikhologom/
- https://psynavigator.ru/publikacii/situativnaya-trevozhnost-kak-s-nej-spravlyatsya#!/back
Литвинова О.В. – ведущий специалист,
психолог консультативно-психологической
помощи по телефону
Начальник отдела
консультативно-психологической
помощи по телефону Н.С. Белая