В нашей современной жизни все больше людей стремятся к достижению психологического благополучия и желают улучшить качество своей жизни. С психическим благополучием связано много аспектов нашего существования – условия работы в постоянном стрессе, социальное изменение в быстром темпе, неправильный образ жизни, физическое болезненное состояние, а также нарушения человеческих прав и свобод. Существует также ряд особенностей конкретного человека, которые делают его уязвимым перед проблемами психического типа.
Под термином психологическое благополучие часто подразумевается целый ряд близких, но не идентичных по своему значению понятий: «психологическое здоровье», «психическое здоровье», «внутренняя картина здоровья и болезни», «субъективное благополучие, удовлетворенность жизнью», «позитивное функционирование».
Психологическое благополучие – это гармоничность личности, её целостность, которая зависит от наличия ясных целей, наличия ресурсов для достижения целей, успешности в реализации своих планов, удовлетворенности межличностными отношениями, наличия положительных эмоций. Таким образом, психологическое благополучие определяют, как интегральный феномен, характеризующий позитивное функционирование человека.
На уровень благополучия влияет ряд факторов: свойства личности; ощущение удовлетворенности жизнью; социально-бытовые условия; семейное положение; удовлетворенность финансовым благополучием; близость медицинских и бытовых учреждений; социальная вовлеченность; наличие близких социальных контактов.
Поддержать достаточный уровень психологического благополучия – задача каждого человека, так как ощущение психологического неблагополучия создает проблемы личностного и социального функционирования, а в худших случаях может привести и к психическому расстройству. В связи с этим, становится актуальным вопрос о том, как и какими методами укрепить уровень своего психологического благополучия, сохранить психическое здоровье, улучшить качество жизни и повысить эффективность своей жизнедеятельности.
Разработано множество психотерапевтических подходов, которые направлены на развитие шести основных составляющих психологического благополучия личности: самопринятие; наличие цели в жизни; положительные отношения с другими; личностный рост; управление окружением; автономия (параметры были разработаны психологом из Пенсильванского университета Кэрол Рифф).
Над всеми этими составляющими можно работать и улучшать, но возможно это не всегда легко, поскольку могут появиться внешние события или факторы, нарушающие это благополучие, и не всегда это возможно контролировать. Но можно определить и решить для себя как с этими факторами обращаться и в какой степени им уделять внимание, когда дело доходит до поддержания своего психологического благополучия.
Как видите, всё в наших руках. И если вы для себя примите решение – улучшить свое психологическое благополучие, можно пройти один или несколько форматов работы (индивидуально-консультативный, групповой, тренинговый и др.) у квалифицированного специалиста психолога, в рамках самых различных направлений (гуманистическое, бихевиорально-когнитивное, психодинамическое и др.). Или попробовать самостоятельно скорректировать своё психологическое благополучие, опираясь на техники и упражнения, направленные на самостоятельное решение данной задачи. Одним из таких примеров самопомощи являются советы «12 ключей к благополучию».
Советы «12 ключей к благополучию»
- Занимайтесь спортом
Говоря о счастье, мы чаще всего задумываемся о собственных чувствах и образе мыслей. Но лучший стимулятор счастья – физическая активность. Так что, не настало ли время прогулки? Пешком, бегом, на велосипеде. Займитесь садоводством. Побейте по мячу, по воланчику, потанцуйте.
Физические упражнения позволят вам чувствовать себя в форме, защититься от депрессии и стресса, улучшить как физические данные, так и умственные способности. Найдите занятие, которое вам нравится и соответствует вашей форме. И не ограничивайтесь спортзалом, выходите на улицу!
- Спите
После физического напряжения, прежде чем вы перейдете к чему-то еще, поспите. Те, кто тратит на это 6-8 часов в день, чувствуют себя лучше тех, кто спит меньше шести или больше девяти часов. У людей, которые спят «оптимально», реже обнаруживаются симптомы депрессии, они быстрее налаживают отношения с окружающими и устанавливают более тесный контакт с собственным бытием.
- Улыбайтесь
Сколько раз в день вы улыбаетесь? Не ждите, пока для этого появится повод. Исследователи недавно подтвердили то, что Дарвин предполагал еще в XIX веке: когда мы демонстрируем эмоции, они усиливаются. Хмурим ли мы брови или поднимаем вверх уголки губ. Действительно, при улыбке активизируются мышцы лица, посылающие в мозг сигнал для выработки эндорфинов, «гормонов счастья». Чем больше вы улыбаетесь, тем счастливее себя чувствуете!
- Будьте на связи
Стройте отношения с другими людьми: членами семьи, друзьями, коллегами, соседями. Эти связи – краеугольные камни вашей жизни, вкладывайтесь в них каждый день и обогащайте их. Одна из отличительных особенностей человеческого существа – потребность в принадлежности. Удовлетворение этой потребности наполняет нас позитивными эмоциями, в то время как долгие периоды одиночества могут подкосить.
Отношения, особенно близкие и дружественные, – отличные индикаторы счастья. Хорошая сеть социальной поддержки укрепляет иммунную систему, замедляет разрушение мозга с возрастом и уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
- Живите настоящим моментом
Сосредоточьтесь на окружающем мире и на своих ощущениях. Осознайте, что в них необычно. Цените красоту, когда она вам встречается. Наслаждайтесь мгновением, обращая внимание на каждое чувство: осязание, вкус, зрение, слух, обоняние. Растягивайте момент, вникая в это ощущение, каким бы простым оно ни было: терпкий вкус вина на языке, мягкая шерсть кошки под ладонью, вечно новый цвет неба. Для тех, кто хочет большего: запишитесь на мастер-класс по медитации полного осознания.
- Выражайте благодарность
Ложась спать, перед тем как уснуть, подумайте о трех моментах прошедшего дня, за которые вы чувствуете признательность. Неважно, будут это мелочи или что-то жизненно важное. Спросите себя о каждом из них: в чем выражается ваша благодарность? Скажите спасибо коллеге, который помог вам сегодня, или отправьте ему письмо по электронной почте. Выражение благодарности – один из самых эффективных способов делать добро.
- Продолжайте учиться
Какими навыками вы недавно овладели? Учитесь ли вы по книге, видео или лекции, возвращаетесь к старому увлечению или начинаете что-то совсем новое – это повышает вашу уверенность в себе и ощущение удовольствия от жизни.
- Развивайте сильные стороны
Это ощущение себя, которое есть глубоко внутри – ваша сила. Откуда оно берется? Подумайте об этом минуту. Чем вы действительно гордитесь? Вы знаете, свои сильные стороны, таланты, умеете использовать их и развивать – вот один из самых верных способов личностного и профессионального роста. Положительные эффекты такого развития будут долгосрочными и помогут в случае депрессии.
- Меняйте перспективу
Вы тот, для кого стакан наполовину пуст или наполовину полон? Вы смотрите на положительные аспекты жизни или указываете на то, что не ладится? События редко бывают «полностью белыми» или «полностью черными», но в большинстве случаев полезнее рассматривать их позитивные стороны. Чтобы реализовать этот принцип, постарайтесь найти в ситуации, если у вас случилось что-то неприятное, хоть что-то хорошее (даже если это покажется вам искусственным), рассматривая ее так, как если бы она вас не касалась. Это прекрасно помогает взглянуть на произошедшее со стороны!
- Принимайте жизнь
Отныне благотворность принятия подтверждена научно. Никто не совершенен, и велик шанс, что вы тоже не принимаете в себе (или в других) некоторые черты характера или какие-то действия. Иногда это доходит до одержимости. Но ожесточенное отношение к своим слабостям ничему не помогает, даже наоборот. В то время как, научившись принимать, прощать себя, мы увеличим гибкость, сопротивляемость и удовлетворенность жизнью. И это же позволит вам стать терпимее к другим.
- Посвящайте время себе
Исследования показывают, что мы чувствуем себя счастливее, когда у нас есть ощущение, что мы сами распоряжаемся временем. Один из способов этого достичь – буквально посвящать время себе, каждый день по чуть-чуть. И делать в такие моменты все, что нам заблагорассудится: гулять по улицам или по лесу, отдыхать на террасе кафе, читать газету, слушать музыку в наушниках. Главное – побыть какое-то время наедине с собой.
- Отдавайте
Сделайте что-нибудь, что не принесет вам никакой выгоды. Скажите другу или незнакомцу доброе слово. Присоединитесь к ассоциации взаимопомощи. Исследования показывают, что щедрость и доброта стимулируют зоны мозга, ответственные за выброс эндорфинов. Делясь временем и вниманием, мы не только вознаграждаем себя химически, но и устанавливаем отношения. Доверие – ключ к миру с собой и с окружающими.
Идеально, совместить методы психологической самопомощи и поход к специалисту. Выберите ли вы посещение квалифицированного специалиста или решите справиться самостоятельно, пусть вам сопутствует удача на этом пути.
Список использованной литературы
- Шевеленкова Т.Д. Психологическое благополучие личности (обзор основных концепций и методика исследования) / Т.Д. Шевеленкова, П.П. Фесенко // Психологическая диагностика – 2005. – № 3. – С. 95 – 123.
- Бонивелл И. Ключи к благополучию / И. Бонивелл. М.: Изд-во «Время», 2009. – С. 192.
- Психоэмоциональное благополучие: интегративный подход / под ред. Л.А. Головей. – СПб.: Нестор-История, 2020. – 360 с.
- Психологическое благополучие современного человека [Электронный ресурс]: материалы Международной заочной научно-практической конференции (20 марта 2019 г.) / Урал. гос. пед. ун-т; отв. ред. С. А. Водяха. –Электрон. дан. – Екатеринбург: [б. и.], 2019. – 1 электрон. опт. диск (CD-ROM).
Микаелян Г.Г. – ведущий специалист,
психолог консультативно-
психологической помощи по телефону
Начальник отдела
консультативно-психологической
помощи по телефону Н.С. Белая