Обращение на детский телефон доверия от 15-летней Оксаны. «Я учусь в 9-м классе, скоро экзамены, учителя пугают, что не сдам, родители сами нервничают и на меня давят. Я чувствую, что заражаюсь этой паникой и тревогой. У меня, наверное, стресс. Как мне справиться с этим?».
Ответ психолога-консультанта ДТД.
Стресс – это естественная реакция организма, особенно перед экзаменом. Он даже полезен, потому что помогает сконцентрировать внимание на решении проблемы и абстрагироваться от внешних факторов.
Однако, из-за того, что ты готовишься к экзаменам на протяжении долгого времени, стресс копится, а тревога усиливается. Это может вызвать головную боль, потерю аппетита или, наоборот, переедание, проблемы со сном и многое другое.
Есть множество техник, помогающих справиться со стрессом, предлагаем тебе попробовать некоторые из них:
- Глубокое дыхание, представь, что в животе сдувается и надувается воздушный шар. Надувай его через нос на три счета, а выдувай на четыре или шесть счетов. Проделай это 4-5 раз. Это поможет тебе успокоиться, а еще переключит внимание с тревожных мыслей на само дыхание.
- Поочередно то напрягайся, то расслабляйся. Когда напрягаешься, говори себе: «Я – твердая макаронина», а когда расслабляешься: «Я – паста». Нужно выделить по 30 секунд на каждое состояние. Необходимо напрягаться так сильно, чтобы все мышцы устали и захотели расслабиться.
- Задай себе вопрос: «Что случится, если не получится сдать экзамен так хорошо, как я того ожидаю?». Лучше это делать письменно, потому что мозг проделывает работу эффективнее. Напротив каждого страха нужно написать варианты того, что ты будешь делать, если самое нежелательное событие произойдет. То есть ты должен подготовить сам себе варианты отхода в случае наступления нежелательного события. Это упражнение можно сделать с родителями, чтобы вместе справиться с тревогой.
Лаушкина Н.Н., ведущий специалист, психолог отдела консультативно-психологической помощи по телефону