Наша жизнь наполнена не только радостными моментами, в ней встречаются тревоги, страхи, панические проявления и настоящее горе. Горе – это реакция на любой вид утраты, реакция зависит от индивидуального восприятия утраты и не требует социального признания или оценки окружающих. Невозможно спрятаться от этого состояния. Травмы, которые могут вызвать состояние острого горя – самые различные. К таким могут относиться:
- смерть одного или обоих родителей, членов семьи. Особо остро переживается внезапная или насильственная смерть, суициды;
- аварии или катастрофы;
- развод;
- у детей – перемещение ребенка из семьи в учреждение или приемную семью;
- утрата отношений, в том числе дружеских привязанностей;
- гибель домашнего животного;
- утрата невинности или сексуальное насилие.
Специалист в области терминальных состояний американский психолог Элизабет Кюблер-Росс выделила пять стадий, которые переживает человек, получив сообщение о тяжелой потере.
- «Отрицание» (или шок). Стадия шока и ухода от реальности. Человек находится в прошлом, где он и тот, кого он потерял, находятся вместе. Именно на этой стадии происходит отказ верить в случившееся и отрицание. В этот период человек может заниматься обычной деятельностью, говорить, что у него все в порядке, но скрывать сильный шок. Стадия отрицания – убежище от реальности.
- «Гнев». Зачастую, гнев является неодобряемым социальным чувством. Часто человеку сложно признаться самому себе, что он зол на того, кто оставил его, или на Бога, который допустил такую ситуацию. Эта стадия очень важна, поэтому человеку нужно принять и прожить ее.
- «Торговля». Человек пытается «договориться» с неизбежной судьбой. У человека происходят внутренние метания, внутренний диалог: «А что, если бы я все предусмотрел…», «Если бы я успел(ла) извиниться…» и пр. При этом, человек испытывает самые разнообразные чувства, от вины и горечи, до мнимого облегчения.
- «Депрессия». Стадия страдания и дезорганизации, тоски, одиночества, ухода в себя и глубокого погружения в правду потери. Человек может сутками лежать на диване, уставившись в стену. Это период наибольших страданий, острой душевной боли. На этой стадии появляется множество тяжелых чувств и мыслей. Возможно ощущение пустоты и бессмысленности, чувство брошенности.
- «Принятие». Человек полностью осознает свое состояние и начинает делать разумные шаги, чтобы продолжать жить дальше. Это период считается завершающим, здесь происходит эмоциональное прощание. Основной задачей человека, столкнувшегося с утратой или потерей, будет полная адаптация в новой для него реальности с учетом полученного опыта. А также наполнение жизни новыми смыслами.
Этапы проживания горя (утраты), хотя и появляются последовательно, но не всегда сменяют друг друга сразу. Важно знать эти стадии, потому что человек может застревать, например, в стадии «Отрицания» или «Гнева», и тогда ему необходима помощь специалиста.
Как бы не складывались жизненные обстоятельства, каждый человек (осознанно или неосознанно) хочет получить поддержку, находясь в кризисном состоянии. Случается и так, что в окружении нет человека, который способен поддержать, позаботиться. Поэтому важно каждому уметь рассчитывать на собственные силы.
Вне зависимости, в какую ситуацию попал человек, ему важно не только позволить себе прожить те эмоции и состояния, которые он чувствует, но перевести их в комфортную для себя плоскость. Молодые люди зачастую тяжело переживают разрыв отношений. Непросто освободиться эмоционально, обрести внутреннее равновесие. Пережить потерю отношений и вновь начать жить – это важный этап. Для этого необходимо овладеть техниками самоподдержки, а специалистам – научить этим техникам подростков.
Можно начать с отдельных элементов упражнений, которые удобно выполнять как за рабочим столом, в транспорте, так и на остановке.
Дыхательные упражнения.
Дыхательные упражнения заметно улучшают состояние нашего организма. Дыхание помогает восстановить душевное равновесие, тем самым объединив тело и разум, снять чувство тревоги, дать возможность телу расслабиться.
Упражнения:
- Вдыхайте и выдыхайте медленно и глубоко через нос, считая при вдохе и выдохе от 1 до 4. Такое упражнение очень легко делать, оно особо действенно, если вы не можете уснуть.
- Попробуйте расслабить плечи и верхние мышцы груди, когда дышите. Делайте это сознательно при каждом выдохе. Дело в том, что в стрессовых ситуациях, когда человек напряжен, для дыхания не используются мышцы диафрагмы. Их предназначение в том, чтоб опускать лёгкие вниз, тем самым расширяя дыхательные пути. Когда мы взволнованы, чаще используются мышцы верхней части груди и плеч, которые не способствуют работе дыхательных органов в полном объеме.
- Сядьте прямо или лягте на спину. Одну руку положите на живот, вторую на грудь. Вдыхайте воздух глубоко через нос, при этом рука на животе должна подниматься, а на груди двигаться лишь незначительно. Выдыхайте через рот, при этом опять рука на животе опускается, а на груди практически не двигается. В таком случае дыхание будет происходить с помощью диафрагмы.
Мышечная релаксация
Техника мышечной релаксации разработана американским врачом Э. Джекобсоном в 1920 году. Техника основывается на том, что после напряжения любой мышцы начинается период ее расслабления. Чтобы достичь глубокой расслабленности тела, нужно в течение 10-15 секунд его сильно напрячь тело, а затем в течение 15-20 секунд сконцентрироваться на возникшем чувстве расслабления.
Упражнения:
- Начните с того, чтобы сосредоточиться на своем дыхании на несколько минут. Дышите медленно и спокойно, думайте о чем-нибудь приятном. После этого можно приступать к мышечным упражнениям, работая над различными группами мышц.
- Руки. Максимально плотно и сильно сожмите руку. Вы должны почувствовать напряжение в кисти и предплечье. Расслабьте руку на выдохе, концентрируясь на возникающем чувстве облегчения. То же самое повторите для другой руки. Если вы правша, начинать стоит с правой руки, если левша – с левой.
- Шея. Откиньте голову назад, медленно поворачивайте ею из стороны в сторону, затем расслабьтесь. Притяните плечевые суставы высоко к ушам и в таком положении наклоняйте подбородок к груди.
- Лицо. Поднимите брови как можно выше, широко откройте рот (как будто изображаете чувство сильного удивления). Плотно закройте глаза, нахмурьтесь и наморщите нос. Сильно сожмите челюсти и отведите уголки рта назад.
- Грудь. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание на несколько секунд, затем расслабьтесь и вернитесь к нормальному дыханию.
- Спина и живот. Напрягите мышцы брюшного пресса, сведите лопатки и выгните спину.
- Ноги. Напрягите передние и задние мышцы бедра, держа колено в напряжённом полусогнутом положении. Максимально потяните на себя ступню и разогните пальцы. Вытяните голеностопный сустав и сожмите пальцы ступни.
- Сделайте 3-4 повтора комплекса. Каждый раз, когда вы даете отдых только что напряженным мышцам, обращайте внимание то, как это приятно, как вы хорошо себя чувствуете расслабленным. Многим людям это помогает справляться со стрессом и беспокойством.
Техники арт-терапии
Арт-терапевтические техники – это простая и доступная форма «скорой» психологической помощи, зачастую, более безопасная, чем слова. Благодаря арт-терапии возможно купирование негативных эмоциональных состояний, снятие общего психического напряжения, снижение остроты стрессовых состояний.
Упражнение «Эмоции и чувства»
Цель: исследование и «проработка» эмоций и чувств, в том числе и подавляемых; эмоциональное переключение; гармонизация эмоционального состояния как потенциала для преодоления деструктивных изменений личности и личностного роста.
Материалы: листы белой бумаги разного формата, простые карандаши, акварель и гуашь, пиалы с водой.
Инструкция: Простым карандашом с помощью линий на листе бумаги любого формата обозначьте контуры образа, отражающего ваше состояние (эмоции, чувства, переживания) в данный момент.
Если данная арт-техника применяется в ситуации острого стресса, полезно смять лист бумаги с контурами рисунка, затем опустить его в воду, расправить и только потом добавить цвет, «проявить», «раскрасить» нарисованный простым карандашом образ.
Самое сложное, с чем сталкивается человек в кризисном состоянии, – это переживание своих ощущений и эмоций. Каждый должен понимать, что имеет право на свои эмоции и ощущения. Включить осознанность и вернуться в «здесь и сейчас». Проработка должна вестись на трех уровнях: тело, эмоции и мысли. Для этого необходимо ответить себе на 3 вопроса. Что происходит с моим телом? Что я чувствую? Что я думаю? Признаваясь себе в своих же ощущениях, человек возвращает себя в реальность.
Упражнение «Умею жалеть»
Цель: снятие эмоционального напряжения; поиск ресурсов.
Инструкция: Возьмите лист бумаги, разделите его на две части. В первом столбике напишите фразы, которыми вы утешаете любимого человека, ребенка, друга или подругу. Во втором столбике напишите фразы, которые вы говорите себе, когда у вас случилась неприятность или что-то не получается. Сравните написанное. Одинаковые ли это утверждения?
Почему часто случается так, что мы аккуратны в словах с теми, кого любим и совсем не можем пожалеть себя, а начинаем обвинять, оскорблять. Для правильной самоподдержки необходимо научиться говорить с собой так, как вы разговариваете с теми, кого любите и кем дорожите. Можно доверить свои мысли бумаге. Письменное выплескивание переживаний – это лучше, чем попытки все держать в себе.
Упражнение «Что со мною происходит?»
Цель: осознание собственных чувств; отработка навыков самопомощи.
Инструкция: Попробуйте взять чистый лист бумаги и ручку, сделать глубокий вдох-выдох – и отпустить слова. Ответить письменно на вопросы:
- Какие эмоции вы испытываете?
- Что для вас в этой горестной ситуации оказалось больнее всего?
- Какими были ваши отношения с тем, кого вы потеряли?
- Как вы справляетесь с навалившимся горем?
- Какие ощущения в теле не дают покоя?
- Как изменились отношения с окружающими вас людьми теперь, когда приходится мириться с новой реальностью?
- В каких аспектах вашей жизни сохраняется тепло и любовь к тому или той, кого с вами больше нет?
Может быть, рано или поздно вам захочется перечитать эти строки. Или, наоборот, захочется этот листок порвать и выбросить. Возможно, что на ранних этапах горевания будет полезен не столько результат, который останется на бумаге, сколько сам процесс высвобождения накопившихся чувств. Ведь восстановить эмоциональный баланс не удастся до тех пор, пока вы не дадите эмоциям выход. Представьте, что внутри у вас живет ребенок, который совершенно не понимает, почему у него отобрали самое дорогое, что у него было. Он в растерянности, ему горько, хочется плакать и обратиться к кому-то за советом, но ответа на интересующие вопросы ни у кого, похоже, не находится. Этому ребенку сейчас очень нужно ваше внимание, потому что, кроме вас, у него никого нет. Если же вы будете просто пытаться его игнорировать, то в самый неподходящий момент он устроит вам настоящую бурю – или умолкнет окончательно, унося с собой всю живость и яркость, на которые было способно ваше сердце.
Данные техники и методики носят рекомендательный характер. Если человек переживает сильные, травмирующие ситуации, необходимо обратиться за помощью к специалисту, поскольку самостоятельно невозможно пережить последствия такого травматического события.
Если вы попали в трудную жизненную ситуацию, из которой не видите выхода; вам нужна поддержка и помощь, обратитесь на Детский телефон доверия 8-800-2000-122.
Используемая литература:
- Бетенски М. Что ты видишь? Новые методы арт-терапии. — М.: ЭКСМО-Пресс, 2002.
- Практика арт-терапии: подходы, диагностика, система занятий. — СПб.: Речь, 2003— 2021. —256 с.
Начальник отдела консультативно-психологической помощи по телефону Н.С. Белая