Карточки самопомощи для подростков

Если ты находишься в непростой ситуации, испытываешь сложные чувства и нуждаешься в способах, которые помогут тебе пережить непростые времена и преодолеть трудности, мы предлагаем тебе разработанные нами «Карточки самопомощи». Чтобы применять их наиболее эффективно, ты можешь составить план самопомощи. Инструкцию по созданию этого плана и использованию карточек самопомощи смотри ниже.

Карточки самопомощи в формате pdf. Ссылка на документ:

https://kmc23.ru/doc/kartochki-samopomoshhi-dlya-podrostkov.pdf

Инструкция для подростка

План самопомощи – это удобный инструмент, который поможет тебе пережить непростые моменты в жизни. Используя его, ты научишься справляться с сильными негативными эмоциями, постепенно откажешься от тех способов поведения, которые не помогают, а только ухудшают твое состояние, и вместо них приобретешь навыки помощи самому (самой) себе в ситуациях стресса и даже кризиса.

Например, Маше 15 лет, и ей очень страшно выступать в школе у доски и писать проверочные работы. Она так боится не справиться и допустить ошибку, что ей становится плохо при одной мысли об этом: начинает кружиться голова, не хватает воздуха, колотится сердце.

Антону 14, и он постоянно ссорится и конфликтует с окружающими. Например, только за одну неделю он поспорил с учителем, поругался с родителями и почти подрался с приятелем. Однажды он разозлился так сильно, что разбил об стену геймпад, о чем потом долго сожалел. В конце концов, Антону самому надоело все время злиться, но оказалось, что успокаиваться он не умеет.

И Маша, и Антон могли бы составить собственный План самопомощи, чтобы научиться реагировать иначе в тех ситуациях, когда им тяжело или плохо, и самостоятельно улучшать свое настроение и самочувствие.

Как правильно заполнять План самопомощи?

План самопомощи – это лист с несколькими вопросами и местом для твоих ответов. Конечно, ты можешь заполнить его самостоятельно, но будет еще лучше, если тебе поможет человек, которому ты доверяешь, например, твой близкий или психолог. Он сможет поделиться с тобой своими знаниями и опытом, и вместе вы наверняка придумаете еще больше полезных идей.

Заполнять План нужно в таком месте, где ты чувствуешь себя спокойно и в безопасности (например, вряд ли подойдет школьная столовая, где кто угодно может заглянуть тебе через плечо). Имей в виду – тебе может понадобиться немало времени. Ничего страшного, если сначала ты не заполнишь все пункты своего Плана. Просто вернись к ним, когда будешь готов, или попроси кого-нибудь помочь.

1. Сначала прочитай Правила самопомощи.

Они простые, и их всего три:

• Я постараюсь действовать по-новому, чтобы научиться решать свои проблемы и переживать сложные моменты жизни.
• Я буду относиться к себе с заботой, уважением и состраданием, хвалить себя даже за маленькие успехи и прощать себе ошибки.
• Если я почувствую, что не справляюсь сам(а), я обращусь за помощью. Например, я могу позвонить на Детский телефон доверия 8-800-2000-122 (бесплатно, анонимно и круглосуточно).

Это очень важные правила. Чтобы научиться заботиться о себе и поддерживать себя в трудные моменты, тебе придется пробовать вести себя по-новому, а это бывает непросто и даже страшно. Совершенно нормально, если у тебя не получится сразу, поэтому постарайся не ругать себя. Зато хвалить – обязательно!

Помни, пожалуйста: ты не один (не одна). Если тебе одиноко, грустно или страшно, если ты злишься, если тебя обидели, если произошло что-то плохое и ты не знаешь, что делать, ты всегда можешь позвонить на Детский телефон доверия. Телефон работает круглосуточно, звонок бесплатный, а разговор проходит анонимно – то есть никто не узнает, кто ты и откуда. На Детском телефоне доверия работают опытные специалисты-психологи, которые смогут помочь тебе.

2. Второй шаг – определить свою проблему и сформулировать свою цель

Например, вот такую запись могла бы сделать Маша:

• Моя проблема: «Мне часто грустно и страшно из-за учебы».
• Моя цель: «Научиться не расстраиваться так сильно и не паниковать из-за учебы».

А вот такую формулировку сделал Антон:

• Моя проблема: «Я часто злюсь и срываюсь на окружающих».
• Моя цель: «Быть спокойнее, не ссориться и не ломать вещи».

Подумай, какую проблему хочешь решить ты. Постарайся сформулировать ее как можно более конкретно и так, чтобы она была связана с твоим поведением, мыслями и чувствами, а не с поведением, мыслями и чувствами других людей.

Вот пример правильной формулировки проблемы: «Я часто злюсь на родителей, учителей и случайных людей, срываюсь, кричу на них и не могу успокоиться».

«Все меня бесят», – не самая подходящая формулировка, ведь с ней будет очень неудобно работать, так как ты не можешь заставить других вести себя иначе и «не бесить» тебя. Обычно мы сильно реагируем на других не из-за их поведения, а потому, что оно по каким-то причинам задевает нас. Кроме того, «все» – это слишком обобщенно, наверняка речь идет про конкретных людей.

Цель – это тот результат, который ты хочешь получить. Очень важно выбрать правильную цель, иначе можно потратить очень много сил, но в итоге получит совсем не то, что тебе нужно.

Например, Маша могла бы написать, что ее цель – перестать грустить и бояться учебных заданий. Но разве человек может перестать грустить, тревожиться или, например, радоваться? Конечно, нет – у нас нет кнопки, которая отключала бы чувства (а если бы это все-таки было возможно, неужели мы были бы счастливы, ничего не чувствуя?). Чувства будут приходить и уходить, они будут и приятными, и труднопереносимыми. Лучше всего научиться управлять ими, а не вовсе отказаться от них.

Поэтому Маша могла бы поставить перед собой вот такую цель: «Научиться менять свое настроение, когда грустно, и справляться со страхом».

Теперь попробуй сформулировать свою цель:

• Она должна быть конкретной («чтобы все было хорошо» – это недостаточно конкретно).
• Она должна быть реалистичной («всегда быть радостной» – это невозможная цель).
• Она должна касаться тебя, а не других людей.

3. Теперь тебе нужно ответить на еще один вопрос: «Как я могу понять, что почувствовал(а) себя плохо и мне нужно использовать какой-нибудь способ самопомощи?».

Зачем это нужно? Ведь кажется, что пропустить тот момент, когда настроение ухудшилось, невозможно. Однако это не совсем так. Обычно мы понимаем, что наше состояние изменилось, уже тогда, когда грусть, тревога или злость захватили нас полностью. Например, Антон из нашего примера понимает, как сильно он раздражен, уже тогда, когда он закипает от злости и вот-вот сорвется на кого-нибудь. Похожая ситуация у Маши. Она пропускает первые сигналы того, что ей нужно сделать что-нибудь, чтобы поддержать себя и не дать беспокойству накрыть ее с головой, и поэтому обнаруживает, что она паникует и совсем ничего не может сделать, чтобы ей стало легче. Поэтому важно учиться обнаруживать самые первые предупреждающие сигналы.

Что это может быть:

• Ощущения в теле (например, покраснение щек и чувство жара, стиснутые зубы, невозможность усидеть на месте, чувство нехватки воздуха и т.д.).
• Эмоции (например, раздражение часто подталкивает нас к агрессии и конфликту, беспокойство может превратиться в настоящий ужас, если только мы ему позволим, а грусть, если погрузиться в нее слишком глубоко, может стать тоской и безнадежностью).
• Мысли (наши мысли – это очень точный сигнал того, как изменилось наше состояние, и наоборот – наши мысли влияют на то, как мы себя чувствуем; если в голове крутится на повторе «Я не справлюсь, и все будет плохо» – мы на верном пути к панике или отчаянию).

4. Наконец, следующий шаг – подумать и записать, что именно ты можешь сделать, чтобы почувствовать себя лучше.

Очень важно, чтобы это были конкретные действия: не «отвлечься», а «позвонить такой-то подруге, чтобы отвлечься», «послушать музыку» или «прогуляться в парке». Пусть список будет как можно разнообразнее, чтобы было, из чего выбрать. Также туда должны войти такие способы, которые помогают тебе всегда или почти всегда (например, Маше почти всегда помогает умывание холодной водой, как только она чувствует, что начала впадать в панику, а Антону важно иметь возможность выйти из той ситуации, которая его злит – буквально выйти из комнаты, надеть наушники или хотя бы прекратить неприятный разговор).
Чтобы тебе было легче, используй карточки со способами самопомощи.

Есть много способов их применения, и ты можешь придумывать свои собственные – это возможность для творчества.

Вот как, например, можно использовать карточки:

• Выбрать из них одну или несколько, которые подходят тебе прямо сейчас, и использовать тот способ самопомощи, который тебе нравится;
• Выбрать одну или несколько случайных карточек и попробовать сделать то, что на них написано (конечно, если вариант тебе не нравится, ты всегда можешь заменить карточку);
• Выбрать несколько любимых карточек и держать их под рукой, чтобы достать тогда, когда чувствуешь, что твое состояние ухудшается и тебе нужна помощь. Можно сохранить на телефон фотографии карточек.

Обрати внимание – есть четыре группы карточек:

• Со способами, которые помогут тебе улучшить свое самочувствие за счет изменения эмоций.
• Со способами, которые помогут тебе улучшить свое самочувствие за счет определенных действий.
• Со способами, которые помогут тебе улучшить свое самочувствие за счет изменения мыслей.
• Со способами, которые помогут тебе улучшить свое самочувствие с помощью общения и взаимодействия с другими людьми.

Если тебе не хватает каких-то карточек или возникли новые идеи, ты всегда можешь сделать их самостоятельно, или просто использовать другие способы самопомощи. Но как понять, что тот или иной способ действительно полезный и эффективный?

Полезный и эффективный способ самопомощи:

• Безопасен для тебя и окружающих (например, во время ссоры может захотеться уйти из дома, но это небезопасно, так что этот способ не подходит).
• Не обернется тебе во вред в будущем (например, можно все время избегать того, что тебя пугает, но тогда страх закрепится и станет еще сильнее).
• Помогает тебе справляться с проблемами эффективно и осваивать новые способы поведения (например, громко кричать во время ссоры – это тоже способ выразить гнев, но очень важно научиться действовать по-новому – так, чтобы не спорить, а договариваться с другими).

5. Наконец, в последней строке твоего Плана самопомощи укажи, к кому ты сможешь обратиться за помощью, если поймешь, что не справляешься сам(а).

Это могут быть линии психологической помощи, такие, как Детский телефон доверия, контакты взрослых и твоих друзей, готовых поддержать тебя, различные онлайн-ресурсы и т.д.
Держи свой План самопомощи там, где сможешь легко увидеть его, когда он тебе понадобится. Например, повесь его на стену в комнате или сохрани в телефоне.

Копинг-карточки самопомощи

Инструкция для специалиста, работающего с подростком

Общее описание комплекта материалов

Комплект информационно-просветительских материалов для подростков включает в себя План самопомощи и Карточки самопомощи.

План самопомощи – это лист, на котором подросток записывает ответы на следующие вопросы:

1. В чем моя цель (какую проблему я хочу решить, какой результат получить)?
2. Как я могу понять, что почувствовал(а) себя плохо и мне нужно использовать какой-нибудь способ самопомощи (какие мысли, чувства или ощущения в теле указывают на это)?
3. Что именно я могу сделать, чтобы почувствовать себя лучше (запиши конкретные действия, которые ты можешь выполнить)?
4. Кто может мне помочь (запиши сюда имена и телефоны людей, с которыми ты можешь связаться, если почувствуешь, что тебе нужна помощь)?
5. В какие службы я могу обратиться, если мне срочно потребуется помощь (например, горячие линии, телефоны доверия и т.д.)?

Подросток может заполнить План самопомощи самостоятельно, однако наибольший эффект может быть достигнут, если ему окажет помощь специалист или взрослый, которому он доверят.

Использование кризисных планов и так называемых планов безопасности широко распространено в когнитивно-бихевиоральном и диалектико-бихевиоральном (DBT) подходах в тех случаях, когда клиент отличается импульсивностью и склонен к аутоагресии, и существует риск того, что он может причинить себе вред. Обычно план включает в себя описание признаков, которые позволят ему заметить надвигающийся кризис и предпринять шаги, направленные на то, чтобы избежать негативного сценария его развития. Кризисный план включает в себя способы самоуспокоения и совладания с сильными негативными эмоциями, обеспечения собственной безопасности и обращения за помощью, в том числе и профессиональной, и представляет собой последовательность шагов, к выполнению которой клиент приступает, если возникает риск самоповреждения.

Тем не менее, функции и возможности кризисных планов шире, чем использование исключительно в работе с аутоагрессивными и суицидальными клиентами. Они могут применяться для работы с подростками, склонными к импульсивности и агрессии, не умеющими безопасно и эффективно справляться с сильными негативными эмоциями и действовать в трудных и кризисных ситуациях таким образом, который будет способствовать их разрешению. Хотя этому они обучаются в рамках коррекционных и психологических мероприятий, как групповых, так и индивидуальных, использование планов самопомощи позволит обеспечить им возможность для освоения навыков и их отработки в повседневной жизни.

Карточки самопомощи – это набор из 16 карточек, на каждой из которых описан способ самопомощи и самоподдержки, который подросток может использовать в сложной или кризисной ситуации. Карточки и, соответственно, способы самопомощи (способы совладания или копинги) разделены на 4 группы:

1. Эмоциональные копинги – описывают способы, помогающие улучшить свое самочувствие за счет изменения эмоций.
2. Поведенческие копинги и методы, основанные на релаксации и изменении психофизиологического состояния, помогающие улучшить свое самочувствие за счет определенных действий и релаксации.
3. Когнитивные копинги, помогающие улучшить свое самочувствие за счет изменения образа и содержания мыслей.
4. Интерперсональные копинги, помогающие улучшить свое самочувствие за счет общения и взаимодействия с другими людьми, а также посредством обращения за помощью, в том числе на Детский телефон доверия.

Практика использования копинг-карточек – «совладающих карточек», помогающих справиться с трудными ситуациями – взята из когнитивно-бихевиоральной терапии, признанной одной из самых эффективных на основе многочисленных эмпирических исследований. Форма и оформление карточек, с одной стороны, заимствованы из подхода, основанного на использовании метафорических ассоциативных карт, а с другой – повторяют эстетику визуальных материалов, которые подростки размещают в социальных сетях, что сделано с целью привлечения их внимания и для обеспечения возможности распространения карточек в данных источниках.

Задачи, которые могут быть решены с использованием комплекта информационно-просветительских материалов, таковы:

• Поддержка: Материалы могут быть использованы для того, чтобы обеспечить подросткам возможность самопомощи и самоподдержки в трудных и кризисных ситуациях.
• Обучение: Использование Плана самопомощи способствует освоению новых, эффективных стратегий поведения в трудных и кризисных ситуациях, а обращение к карточкам самопомощи обеспечивает расширение репертуара копинг-стратегий подростков.
• Просвещение: Комплект материалов также предназначен для привлечения внимания подростков к деятельности Детского телефона доверия и формирования у них готовности обратиться за помощью при необходимости.

Возможности использования Карточек самопомощи

Возможности применения карточек самопомощи разнообразны. Специалисты помогающих профессий, работающие с подростками, могут использовать их в групповых занятиях, направленных на развитие навыков совладания с сильными эмоциями и проблемными ситуациями. Особенно эффективным представляется использование карточек одновременно с ролевым проигрыванием ситуаций. Карточки также могут применяться в индивидуальной работе.

В первую очередь, карточки предназначены для самостоятельного использования подростком в трудных и кризисных ситуациях. Вот некоторые примеры их применения, предложенные в описании Плана самопомощи и Карточек самопомощи, адресованном самим подростком:

• Выбрать из них одну или несколько, которые подходят тебе прямо сейчас, и использовать тот способ самопомощи, который тебе нравится;
• Выбрать одну или несколько случайных карточек и попробовать сделать то, что на них написано (конечно, если вариант тебе не нравится, ты всегда можешь заменить карточку);
• Выбрать несколько любимых карточек и держать их под рукой, чтобы достать тогда, когда чувствуешь, что твое состояние ухудшается и тебе нужна помощь. Можно сохранить на телефон фотографии карточек.

Использование интернета и социальных сетей открывает широкие возможности для применения карточек. Одним из вариантов является проведение марафонов, в рамках которых под специальным хештегом в группах Детского телефона доверия в социальных сетях будет публиковаться карточка дня с комментарием.

Использованная литература:

1. Беверли Энгл. Исцели свои травмы: как оставить в прошлом страх и стыд, поднять самооценку и успокоить внутреннего критика / Беверли Энгл; [перевод с английского В. Щербаковой]. – Москва: Эксмо, 2021. – 336 с.
2. Бек Дж. С. Когнитивная терапия: полное руководство / Дж. С. Бек. Пер. с англ. – М.: ООО «И.Д. Вильямс», 2006. – 400 с.
3. Гузевски К. Терапевтические игры для детей и подростков. 150 упражнений для повышения самооценки, налаживания отношений и совладания со стрессом / К. Гузевски. – Диалектика-Вильямс. – 2021. – 224 с.
4. Кац Г., Мухаматулина Е. Метафорические карты: Руководство для психолога / Г. Кац, Е. Мухаматулина. – 5-е изд. – М.: Генезис, 2015. – 160 с.
5. Лайнен М.М. Руководство по тренингу навыков при терапии пограничного расстройства личности / М.М. Лайнен. – Диалектика-Вильямс. – 2020. – 331 с.
6. Ратус Дж.Х., Миллер АЛ. Диалектическая поведенческая терапия для подростков: руководство по тренингу навыков / Д.Х. Ратус, А.Л. Миллер; [перевод с английского Т.А. Иссмаил]. – Диалектика-Вильямс. – 2021. – 544 с.
7. Шаб Л. Преодоление тревоги и беспокойства у подростков / Л. Шаб. Пер. с анг. – СПб.: «Диалектика», 2020. – 176 с.